В рамках этой статьи мы попытаемся предоставить информацию об основных различиях в тактике и стратегии силовых упражнений и тренировок на набор мышечной массы.
Следует обратить внимание, что мышечная гипертрофия включает два основных вида: саркоплазматическая и миофибриллярная.
При саркоплазматической гипертрофии увеличение тканей мышц происходит преимущественно за счет роста несократительного элемента волокон — саркоплазмы. Такую гипертрофию вызывает повышение в клетках мышц уровня несократительных белков (например, митохондриальных) и метаболических запасов (гликоген, миоглобин, креатинфосфат и проч.). Небольшой рост мышечных объемов может наблюдаться также из-за сгущения капиллярной сетки, вызванного тренировками.
Миофибриллярная гипертрофия мышц является следствием качественного и количественного роста миофибрилл. Именно они отвечают за сокращение мышечных тканей. Вместе с содержанием растет и плотность размещения миофибрилл в волокнах мышц. Такая мышечная гипертрофия отражается и на внушительной динамике силовых характеристик мышцы. Значительно возрастает абсолютная мышечная сила, в то время как при рабочей саркоплазматической гипертрофии сила либо не изменяется вовсе, либо даже немного уменьшается. Наиболее склонны к гипертрофии миофибриллярного типа так называемые быстрые волокна мышц. Очевидно, что первый тип гипертрофии привлекает бодибилдеров, а второй — пауэрлифтеров.
Бытует вполне обоснованное мнение (в частности, представленное в книге В. Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»), что разница в комплексах тренировок не имеет особого значения, потому что мышечная сила находится в прямо пропорциональной зависимости от площади поперечного сечения мышцы. Ввиду этого силовая нагрузка любой модификации в равной степени вызывает как саркоплазматическую, так и миофибриллярную гипертрофию мышц.
Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Strength Training» (2009 год) и «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices». Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.
Параметр
|
Тренировка на массу
|
Тренировка на силу
|
Питание
|
Диета для набора мышечной массы
| Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории |
| Спортивное питание(по степени значимости) | Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс,тестостероновые бустеры | Креатин, предтренировочный комплекс,протеин, гейнер, BCAA, стимуляторы1 |
| Упражнения | Базовые и изолирующие упражнения(тренировочная программа) | Программа включает главным образом базовые упражнения |
| Отдых между подходами | 1–3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности) | 3–5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо) |
| Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | Медленная и средняя (необходимо изменять) | Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации) |
| Количество повторений в сете | 6–12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон) частота может должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц | 1–6 — частота меняется, так же как и в тренировках на массу |
| Оптимальная частота тренировок | 1–5 в неделю в зависимости от программы | 3–5 в неделю в зависимости от программы |
| Продолжительность тренировки | Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа | До 2-х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами |
Аэробные нагрузки
|
Часто включаются в программу
|
Редко используются
|
