Тестостерон и силовые тренировки

Как нарастить мышечную массу без спортивной фармакологии? Узнайте о роли и важности тестостерона, компаундных упражнений, продолжительности тренировок и силового тренинга в целом.

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему так много разговоров о компаундных упражнениях? Или почему все тренировочные программы должны строиться вокруг них? Между тем, многие новички не слишком жалуют своим вниманием этот тип упражнений и предпочитают блуждать в дебрях всевозможных изолирующих движений. Их тренировки длятся часами, они переходят от упражнения к упражнению в надежде добить свои мышцы.

Проблемы с суставами?

Вы один из миллионов людей с хроническими болями в суставах? Тогда первым делом убедитесь, что не совершаете широко распространенных ошибок.

Автор: Уилл Бринк

Калькулятор идеальных пропорций тела

Калькулятор идеальных пропорций тела — это отличный инструмент для профессиональных бодибилдеров, пытающихся определить, какие максимальные результаты можно достичь без использования стероидных препаратов.

Тренировки на фоне травм: 10 простых советов

Автор: Д. Томпсон, профессиональный атлет

Это может случиться с каждым, ведь даже лучшие из нас подвержены травмам. Мы тренируемся на пределе человеческих возможностей, ежедневно превозмогая мучительную боль, но рано или поздно запас прочности подходит к концу, и боль трансформируется в повреждение. Что делать? Большинство выберет вариант «перетерпеть», лишь бы не выпадать из тренировочного процесса, но как быть с роковыми последствиями тех травм, что остаются без адекватного лечения?

Эндокринная система и бодибилдинг

Нет никаких сомнений в том, что бодибилдинг оказывает положительное влияние на здоровье человеческого организма. При помощи силовых тренировок и грамотного режима питания мы укрепляем сердце и сосуды, повышаем иммунитет, контролируем массу тела и ускоряем мыслительные процессы. Однако существует еще один аспект, о котором мы нередко забываем – тесная связь тренировочного процесса с железами внутренней секреции.

Сон и рост мышц

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Автор: Клейтон Саус

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Автор: Will Scudder

АТФ: энергетическая валюта

Бесспорно, самой важной молекулой в нашем организме с точки зрения производства энергии является АТФ (аденозинтрифосфат: адениловый нуклеотид, содержащий три остатка фосфорной кислоты и образуемый в митохондриях).

Эндоморф

Эндоморф — вид телосложения либо конституции человека, в свое время определенный американским психологом У. Шелдоном. Так же как мезоморф и эктоморф.

Стопроцентный эндоморф характеризуется следующими параметрами: формы тела шарообразные; довольно большая округлая голова; крупный выпуклый живот; туловище и грудная клетка широкие; это люди небольшого роста; на бедрах и в области плеч присутствует большое количество жировых отложений, однако запястья и лодыжки узкие. Данная конституция тела более подвержена накоплению жировых отложений и нуждается в правильно подобранной диете и специальных тренировках.

Грыжа межпозвоночного диска

При ходьбе и беге позвоночник здорового человека испытывает повышенные нагрузки и сотрясения. Межпозвоночные диски служат амортизаторами таких нагрузок, обеспечивая позвоночнику упругость и эластичность. Межпозвоночный диск – это фиброзно-хрящевое образование, состоящее из кольцевидных соединительнотканных пластинок и студенистого ядра в центре. Выходу студенистого вещества из такого кольца препятствует прочная круговая связка, окружающая центральную эластичную часть диска.

Мышцы кора: особенности тренировки

Основное назначение мышц кора — стабилизация позвоночника, таза и бедер.

Мышцы нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей можно условно разделить на следующие группы:

• мышцы голени;
• передняя группа бедра;
• задняя группа бедра;
• ягодицы.

Дельтовидная мышца – плечевой пояс мышц

Дельтовидная мышца (m. deltoideus или попросту дельта) — главная мышца плечевого пояса. Она полностью покрывает плечевой сустав, образуя округлую конфигурацию плеча. Дельтовидная мышца самая крупная из мышечной группы плечевого пояса. Она имеет внушительную толщину и треугольную форму. Мышечные волокна дельты собраны в большие пучки, которые сходятся внизу.

Мышцы верхних конечностей

К мышцам рук относятся мышцы предплечья и плеча. Мышцы плеча делятся на две категории: сгибатели или передняя группа мышц и разгибатели — задняя группа.

Спинные мышцы

Для мышц спины характерно расположение в несколько слоев. В первую очередь спинные мышцы делятся на две группы мускулатуры: поверхностную и глубокую. Каждая из этих групп имеет собственные особенности, однако, мы рассмотрим лишь те мышцы, которые наиболее важны в формировании красивого рельефа.

Тренинг плеч. Основные правила

Иметь округлые дельтовидные мышцы хотел бы любой человек, стремящийся создать себе совершенное тело. Предложенные правила помогут вам добиться прекрасных результатов, — укрепят и округлят ваши дельты. Используя всего лишь пять «золотых» правил, вы очень скоро достигнете желаемых результатов.

Интенсивные тренировки и длина рук: правильно выбирайте амплитуду жима

Мышцы пресса

Прямая мышца пресса

Рельеф пресса формируется прямой мышцей m. rectus abdominis. Эта мышечная ткань состоит из пучкообразных волокон, расположенных вертикально. Прямая мышца разделена средней линией и расположена по обе стороны живота. Мышца имеет клиновидную форму. Ее верхняя часть берет начало под мечевидным отростком грудины, расширяясь и закрепляясь в передней области реберных хрящей. Сужаясь книзу, мышца закрепляется на лобковой кости с помощью прочных сухожилий. Продольные мышечные волокна пересекаются поперечными сухожилиями в количестве от 3 до 4 штук.

Грудные мышцы

Большая мышца груди (m. pectoralis major)

На передней поверхности грудной клетки расположена большая грудная мышца. Она имеет веерообразную форму и состоит из трех пучков мышечных волокон. Ключичный пучок прикреплен к медиальной половине ключицы. Грудино-реберный пучок крепится к хрящам ребер и передней поверхности грудины. Брюшной пучок берет начало от прямой мышцы живота. Все три части соединяются на гребне большого бугорка плеча.

Анатомия и функции мышц

Для построения эталонного тела (бодибилдинг) и развития большой физической силы (пауэрлифтинг) необходимы знания анатомии и функциональных особенностей той или иной группы мышц. Без этих базовых знаний невозможно составление правильной программы тренировок и эффективного выполнения упражнений.
Можно выделить следующие основные мышечные группы:

• Мышцы пресса
• Грудные мышцы
• Мышцы спины
• Мышцы плеч
• Мышцы верхних конечностей
• Мышцы нижних конечностей

Каждая часть тела формируется своими мышечными группами. Отдельно рассматриваются бицепсы и трицепсы.

Мышечная группа включает в себя несколько мышц, которые совместно выполняют одно движение или имеют общие функциональные особенности. Поэтому в упражнениях по бодибилдингу чаще встречаются названия мышечных групп, чем отдельных мышц тела. Бывает так, что в тренировочных комплексах наименование всей мышечной группы может носить название одной мышцы из этой группы. Обычно, это самая крупная мышца.

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.