Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Разведение гантелей сидя в наклоне
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Подъём гантелей над головой
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
Подъём гантели одной рукой в сторону

Трицепсы

Разгибание на трицепс вниз на блоке
Разгибание гантелей назад
Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Французский жим сидя

Мышцы спины

Тяга верхнего блока вниз
Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
Шраги с гантелями на наклонной скамье

Мышцы груди

Сведение-разведение гантели одной рукой
Сведения рук на нижнем блоке лежа
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Сведение рук в тренажере

Бицепсы

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей
Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя
Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс-машине

Квадрицепсы

Выпрямление ног в тренажере
Приведения ноги на нижнем блоке

понедельник, 23 марта 2015 г.