Протеин является важнейшим участником процессов восстановления и мышечного роста. Несмотря на это, многие женщины сторонятся протеина и не принимают его в количестве, необходимом для максимального результата. Давайте вместе преодолеем страх, покончим с мифами и узнаем правду о могуществе протеина!
Мы все через это прошли. После недели изматывающих тренировок и строжайшей диеты, наполненной блюдами из брокколи, нешлифованного риса и куриного филе, вас охватывает непреодолимое желание отклониться от тщательно спланированного рациона питания. Еще вчера вы взвешивали и дозировали все свои блюда, а сейчас слышите манящий голос ванильного мороженого и аппетитной пасты. И как оказалось, этот голос может быть чрезвычайно громким и настойчивым, если вы – женщина.
По данным исследования, опубликованного в «Международном журнале расстройств пищевого поведения», женщинам свойственно испытывать тягу к сладостям, например, к шоколаду, мороженому и пончикам, мужчины же предпочитают вгрызаться зубами в хорошо прожаренный стейк. Но даже когда дело доходит до нарушений в диете, не хватает женскому рациону чаще всего именно протеина! Для любого из нас дефицит протеина может стать проблемой, но особенно остро его ощущают девушки, регулярно посещающие тренажерный зал.
В то время как углеводы и полезные жиры нужны организму для генерации энергии, протеин незаменим в процессах роста и регенерации тканей. Это значит, что даже если в спортзале вы успешно преодолеваете безжалостные сеты в приседаниях и румынской становой тяге, способность вашего организма к росту и восстановлению может сдерживать дефицит белка в рационе питания!
Прочитайте статью, узнайте больше о могуществе протеина и о том, как заставить его работать на вас!
1. Нужен ли протеин девушкам
Есть масса причин для увеличения доли протеина в рационе питания. Из 20 аминокислот, формирующих белковые молекулы, 9 являются незаменимыми. Термин «незаменимые» означает, что ваш организм не может самостоятельно синтезировать эти аминокислоты, и единственным способом их получения является потребление с пищей. Протеин из продуктов питания снабжает строительным материалом мышечную ткань, а также обеспечивает организм веществами, необходимыми для синтеза нейромедиаторов и гормонов.
Каждая тренировка ведет к разрушению мышечной ткани, а создание мускулатуры происходит за пределами тренажерного зала. Однако для процесса созидания вам понадобится топливо. При адекватном потреблении протеина аминокислоты придут на помощь вашим поврежденным мышцам, восстанавливая эти ослабленные тренировками ткани и тем самым делая их сильнее и крепче, чем когда-либо.
Протеин обеспечит трудолюбивых спортсменок и другими ключевыми преимуществами.
Протеин стабилизирует энергетические резервы и аппетит
Если в течение дня вы постоянно хотите есть, значит, вы получаете недостаточно белка с каждым приемом пищи. По сравнению с углеводами протеин переваривается и всасывается дольше. Медленное усвоение вызывает стойкое чувство насыщения и держит голод на расстоянии, что упрощает процесс контроля питательной и энергетической ценности рациона, столь необходимый для поддержания стабильной массы тела.
Протеин помогает вам эффективнее сжигать калории
Это значит, что от 20% до 35% энергии, полученной за счет протеина, будет израсходовано на его переваривание и абсорбцию! Иными словами, из 100 калорий, которые вы получаете с белком, 25-30 сжигаются еще в процессе пищеварения.Протеин обладает максимальным показателем термического эффекта пищи (TEF), который отражает количество калорий, расходуемых организмом на переваривание и усвоение нутриента. С 20-35% протеин обладает самым высоким TEF.
Поскольку ваш организм тратит на переваривание протеина больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, в течение дня потребляющие много белковой пищи, быстрее добиваются ощутимых результатов в плане похудения, чем их коллеги по цеху, придерживающиеся низкобелковой диеты.
Протеин защищает от потери мышечной массы
Когда вы резко снижаете калорийность рациона, и углеводы с жирами становятся нечастыми гостями строгой диеты, повышается вероятность того, что организм начнет использовать протеин для генерации энергии. Это оставляет меньше белка для многих физиологических процессов.
В условиях дефицита аминокислотных молекул ваш организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы получить недостающие аминокислоты. Для вас это равнозначно потере мускулатуры и замедлению основного обмена. Защититесь от этой угрозы, уделив максимум внимания потреблению протеина!
Протеин укрепляет иммунную систему
Все еще сомневаетесь в могуществе сывороточного белка? Если вы решитесь добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите гораздо больше, чем рост мускулатуры и силовых показателей. Вы получите мощное укрепление иммунитета! Сывороточный протеин содержит глутатион – трипептид, который усиливает иммунный ответ.
2. Мифы о протеине
Причиной того, что многие женщины сторонятся протеина, является их вера в сказки. Не позволяйте дезинформации замедлять ваш прогресс. Проясните ситуацию и отделите правду от вымысла.
Протеин сделает вас сильнее. Ассоциируйте это с набором сухой мышечной массы и развитием силовых показателей, а не с мужеподобным телосложением. Курица вместо шоколада и усердная работа в тренажерном зале не превратит вас в «качка». Успокойтесь и знайте, что это никогда не произойдет.Миф: из-за протеина вы станете слишком мускулистой
Девушки, помните, что ваше тело содержит лишь малую толику тестостерона, необходимого для роста сухой мышечной ткани. Даже с добавлением протеина вы не будете наращивать мускулатуру так, как это могут делать представители противоположного пола.
Ежедневно ваше тело может создавать строго определенное количество скелетной мускулатуры. Избыток протеина не приведет к ускорению мышечного роста. Лишний протеин будет расщеплен до аминокислот, которые станут источником энергии или будут выведены из организма, так что не слишком переживайте из-за этого мифа.
Миф: высокобелковая диета опасна для почек
Если вы страдаете хроническим заболеванием почек, тогда, конечно, следует быть более осторожной при увеличении доли протеина в своем рационе. Но если вы здоровая и активная женщина, можете смело поднимать потребление протеина, это безопасно.
Нужно лишь помнить, что высокобелковая диета ведет к легкой дегидратации, а потому вам следует увеличить суточное потребление жидкости.
Миф: высокобелковая диета негативно влияет на кости
Нет убедительных доказательств того, что высокобелковая диета повышает кислотную нагрузку пищи, которую связывают с разрушением костной ткани и ухудшением здоровья. Более того, по данным «Американского журнала клинической диетологии», исследования показали, что высокобелковая диета оказывает положительное влияние на здоровье поясничного отдела позвоночника.
3. Суточная потребность в протеине у девушек
Итак, сколько протеина вам необходимо? Рекомендованные цифры варьируют в зависимости от источника. По данным Центра по Контролю и Профилактике Заболеваний, рекомендованная среднестатистическому человеку норма потребления протеина с пищей находится в районе 46 грамм/сутки для женщин и 65 грамм/сутки для мужчин.
Но имейте в виду, что это рекомендация для среднестатистического человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Если вы систематически тренируетесь и сталкиваетесь с распадом мышечной ткани, ваши потребности в протеине увеличиваются. Кроме того, если вы соблюдаете диету и потребляете меньше калорий за счет жиров и углеводов, количество протеина в рационе также следует увеличить.
Люди, которые только тренируются и не придерживаются строгих диет, ежедневно должны получать около 1,5-2 грамм протеина на килограмм массы тела. Если вы тренируетесь и соблюдаете диету, берите выше – между 2 и 3 граммами протеина на килограмм массы тела в день. Поскольку калорийность вашего рациона снижена, потребность в протеине растет, и это следует учитывать при составлении диеты. Старайтесь выбирать высококачественные источники протеина, например, курицу, рыбу, постное красное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты и качественные препараты сывороточного протеина.
