Витамин B9 — водорастворимый витамин, который помогает строить здоровые клетки, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он не остается в вашем организме очень долго, его избыток вымывается из организма, так что вы можете принимать его каждый день. Важно сбалансировать свое питание таким образом, чтобы получать этот витамин в нужных количествах из продуктов питания.
Различают две формы фолиевой кислоты — синтетическую и природную. Наш организм усваивает синтетическую форму фолиевой кислоты намного легче, чем природную.
Функции витамина B9 в организме
Фолиевая кислота необходима для:
- формирования ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты)
- синтеза белка
- клеточного деления
- формирования красных кровяных телец
- процессов роста и развития тканей (кожа, слизистая ЖКТ, костный мозг)
- регенерации мышечной ткани
- нормального функционирования иммунной системы
- метаболизма аминокислот
Продукты, богатые витамином B9
Синтетическая форма фолиевой кислоты встречается в:
- поливитаминах
- продуктах, обогащенных витамином B9, (хлеб, зерно, сухие завтраки)
- пищевых добавках на основе фолиевой кислоты
К природной форме фолиевой кислоты (называемой фолат) относятся:
- листовые темно-зеленые овощи (петрушка, салат, ранняя капуста, брокколи и шпинат)
- лук
- зеленый горошек
- фруктовые соки
- фрукты
- свежие грибы
- творог
- сыр
- рыба
- мясо
- печень
- яичные желтки
- орехи
- бобы
Симптомы недостаточности витамина B9
При дефиците фолиевой кислоты проявляются:
- анемия
- расстройства пищеварительной системы
- замедленный процесс кроветворения
- быстрая утомляемость
Рекомендуемая доза
Суточная потребность в витамине B9:
- мужчины — 300 мкг
- женщины — 300 мкг
Исследования показали, что прием увеличенной дозировки фолиевой кислоты до 400 мкг в период беременности значительно снижает угрозу выкидышей и врожденных дефектов.
При интенсивных тренировках потребность в витамине B9 возрастает, и принимаемая доза может составить 600 мкг в сутки. Повышенные дозы фолиевой кислоты (1200 мкг в день) требуют особой осторожности и могут приниматься в зависимости от массы тела и уровня физической активности.
Витамин B9 в бодибилдинге
Фолиевая кислота необходима при интенсивных физических нагрузках, она активно повышает адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам на всех фазах тренировки.
Бодибилдеры, принимая повышенные дозировки фолиевой кислоты, смогут быстрее восстанавливаться и наращивать массу мышц, так как витамин В9 принимает участие в синтезе белков мышц и способствует регенерации мышечной ткани.
