Витамины группы B (B-комплекс) — это восемь водорастворимых витаминов, которые в организме не накапливаются, а быстро вымываются с кровью и мочой и нуждаются в постоянном пополнении. К этой группе относятся витамины:
- тиамин (витамин B1)
- рибофлавин (витамин B2)
- ниацин (витамин B3, витамин РР, никотиновая кислота и никотинамид)
- пантотеновая кислота (витамин B5)
- пиридоксин (витамин B6)
- биотин (витамин B7)
- фолиевая кислота (витамин B9)
- цианокобаламин (витамин B12)
B-комплекс — это термин для обозначения всей группы витаминов, так как в природе они существуют только в комплексе, а в изолированном виде не встречаются. Из всех витаминов, необходимых для здоровья и мышечной массы, B-комплекс является самым важным, так как действие каждого витамина группы B на организм разнообразно и очень полезно для культуристов. По этой причине витамины этой группы необходимо включать в свой рацион.
Витамины группы B в организме выполняют множество важнейших функций:
- участвуют в производстве энергии
- отвечают за работу мышц
- способствуют лучшему усвоению белков, жиров и углеводов
- играют существенную роль в сжигании жира
- способствуют росту и делению клеток
- укрепляют иммунитет
- нормализуют деятельность нервной системы
- насыщают организм питательными элементами
- повышают скорость обмена веществ
- положительно влияют на состояние здоровья кожи
- помогают бороться с причинами стресса, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний
Источник витаминов группы B
Чаще всего витамины группы B содержатся в одних и тех же продуктах питания.
| ВИТАМИН | В ЧЕМ СОДЕРЖИТСЯ |
| Тиамин (B1) | Каши, хлеб, мясо, рис, дрожжи, кукуруза, орехи |
| Рибофлавин (B2) | Зерно, молоко, мясо, яйца, сыр, горох |
| Ниацин (B3) | Мясо, молоко, яйца, рыба, бобовые, картофель |
| Пантотеновая кислота (B5) | Мясо, бобовые, цельные зерна злаков |
| Пиридоксин (B6) | Мясные субпродукты, неочищенный рис, рыба, сливочное масло, соевые бобы |
| Биотин (B7) | Говяжья печень, яичный желток, пивные дрожжи, грибы |
| Фолиевая кислота (B9) | Дрожжи, печень, зеленые овощи, цельные зерна хлебных злаков |
| Цианокобаламин (B12) | Печень, мясо, яйца, мясо птицы, молоко |
Если вы регулярно включаете перечисленные продукты в свой рацион, то необходимую дозу этих важных витаминов ваш организм получает. Культуристам для достижения наилучших результатов рекомендуется дополнительно использовать добавки с содержанием витаминов группы B.
Рекомендуемые дозы витаминов
ВИТАМИН CУТОЧНАЯ ДОЗА
Тиамин (B1) ———————————→ 1,5 мг
Рибофлавин (B2) —————————→ 1,8 мг
Ниацин (B3) ———————————→ 15–20 мг
Пантотеновая кислота (B5) ————→ 5 мг
Пиридоксин (B6) —————————→ 2–2,5 мг
Биотин (B7) ———————————→ 50 мкг
Фолиевая кислота (B9) ——————→ 400 мкг
Цианокобаламин (B12) ——————→ 2–3 мкг
Тиамин (B1) ———————————→ 1,5 мг
Рибофлавин (B2) —————————→ 1,8 мг
Ниацин (B3) ———————————→ 15–20 мг
Пантотеновая кислота (B5) ————→ 5 мг
Пиридоксин (B6) —————————→ 2–2,5 мг
Биотин (B7) ———————————→ 50 мкг
Фолиевая кислота (B9) ——————→ 400 мкг
Цианокобаламин (B12) ——————→ 2–3 мкг
При активных занятиях бодибилдингом указанные дозы рекомендуется увеличивать. У разных производителей рекомендации по дозировке препаратов часто отличаются, поэтому всегда читайте инструкцию по применению спортивных добавок и четко следуйте указаниям инструкции.
Признаки дефицита витаминов группы B
Каждый витамин комплекса выполняет свою роль в организме и имеет различные признаки недостаточности. Недостаток витаминов группы B в организме может вызвать проблемы со здоровьем и ухудшить спортивные результаты в бодибилдинге. Так что необходимо следить за тем, чтобы получать их в достаточном количестве из продуктов питания, мультивитаминов или из пищевых добавок.
Витамин B1 (тиамин) — недостаток вызывает авитаминоз, потерю веса, эмоциональные нарушения, нарушение чувственного восприятия, слабость в конечностях, нарушение сердечного ритма, а также отек тканей. Хронический дефицит тиамина может также приводить к амнезии.
Витамин B2 (рибофлавин) — дефицит вызывает трещины на губах, чувствительность к солнечному свету, воспаление языка, гиперемию и отек гортани.
Витамин B3 (ниацин) — дефицит может привести к пеллагре. Пеллагра приводит к агрессии, дерматиту, бессоннице, слабости, спутанности умственно сознания.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) — дефицит может привести к акне и парестезии (покалывание кожи).
Витамин B6 (пиридоксин) — дефицит может привести к анемии, депрессии, высокому кровяному давлению, дерматиту, задержке воды и высокому уровню гомоцистеина.
Витамин B7 (биотин) — дефицит может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.
Витамин B9 (фолиевая кислота) — дефицит может привести к анемии макроцитарная, а также более высокому уровню гомоцистеина. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин может привести к врожденным дефектам плода. Исследования также показали, что фолиевая кислота может замедлить негативные возрастные изменения мозга.
Витамин B12 (кобаламин) — дефицит вызывает макроцитарную анемию, повышенный уровень гомоцистеина, потерю памяти, а также другие когнитивные негативные последствия.
Преимущества витаминов группы B в бодибилдинге
- помогают поддерживать высокий уровень энергии
- способствуют усвоению углеводов, жиров
- повышают адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам
- существенно повышают производительность и выносливость
- регулируют процессы мышечного восстановления
- способствуют быстрому росту мышечной массы
Побочные эффекты витаминов группы B
При использовании витаминов группы B в рекомендуемых суточных дозах побочные эффекты отсутствуют.
