Витамин C является органическим соединением, родственным глюкозе. Это один из наиболее важных витаминов для организма, который можно употреблять ежедневно. Так как это водорастворимый витамин, то он считается безопасным даже в больших количествах — его избыток элементарно вымывается из организма.
Функции витамина C в организме
- обладает антиоксидантными свойствами
- защищает иммунную систему
- участвует в восстановлении тканей организма
- снижает воспалительные процессы и усталость
- предотвращает повреждение тканей
- участвует в синтезе липидов и белков
- участвует в процессах клеточного дыхания
- участвует в метаболизме углеводов
- способствует повышению устойчивости организма к инфекциям
- предотвращает болезни сердца, инсульта и рака
- участвует в формировании внутриклеточного коллагена, необходимого для сохранения упругости кожи, рубцевания тканей, укрепления сухожилий, связок и стенок капилляров
- способствует заживлению ран и восстановлению хрящевой ткани, укреплению костей и зубов
- принимает участие в обменных процессах
- помогает нормализовать давление путем укрепления стенок артерий
- предотвращает повреждение клеток, вызванное старением
- снимает стресс
Продукты, богатые витамином C
Не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие витамин C (на 100 г продукта):
- шиповник сушеный — 1100 мг
- облепиха — 250 мг
- черная смородина — 180 мг
- перец сладкий красный — 130 мг
- зелень петрушки — 130 мг
- киви — 95 мг
- брокколи — 90 мг
- укроп — 90 мг
- брюссельская капуста — 85 мг
- лимон — 80 мг
- перец сладкий зеленый — 80 мг
- клубника — 60 мг
- папайя — 60 мг
- апельсин — 50 мг
- грейпфрут — 35 мг
Симптомы недостаточности витамина C
Дефицит витамина C может привести к нежелательным последствиям:
- снижение скорости заживления ран
- снижение способности организма бороться с инфекцией
- увеличение веса из-за замедления метаболизма
- опухание и болезненность суставов
- легкое недомогание
- сухие и посеченные волосы
- воспаление и кровоточивость десен
- сухая кожа лица
- носовое кровотечение
- истончение зубной эмали
- анемия
Рекомендуемая доза
Учитывая содержание витамина C в продуктах и мультивитаминах, общая суточная доза для улучшения общего состояния здоровья составляет:
- девушки 14–18 лет: 65 мг/день
- юноши 14–18 лет: 75 мг/день
- мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг/день
- женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день
Рекомендуемая доза витамина C при занятиях бодибилдингом составляет от 300 мг до 3000 мг в сутки, в зависимости от уровня повседневной активности.
Витамин C в бодибилдинге
Витамин C необходим культуристам, занимающимся тяжелым тренингом, так как он защищает иммунную систему и помогает справиться с интенсивными тренировками. Также аскорбиновая кислота является сильнейшим антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате интенсивных физических упражнений, и играет важную роль в образовании коллагена, необходимого для роста и восстановления клеток тканей.
Исследования показали, что витамин C — это сильнейший стимулятор анаболизма мускулатуры, он помогает усвоению пищевого белка и увеличению объема мышц. Этот витамин также принимается и для снижения веса.
Для спортсменов мужского пола витамин C способен повышать уровень тестостерона в организме, благотворно действующего на мышцы, и подавлять секрецию кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон, снижению сухой мышечной массы и силы.
Для снижения катаболических процессов и защиты мышц аскорбиновую кислоту можно принимать перед тренировкой, так как за счет подавления секреции кортизола она обладает антикатаболическим действием. Также витамин C принимается после завершения цикла анаболических стероидов.
