Гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы(сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.

Гликемический индекс — понятие относительное. При его составлении за основу была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100. А индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы и изменяются от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются.

Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови.

УГЛЕВОДЫ, КОТОРЫЕ РАСЩЕПЛЯЮТ МЕДЛЕННО ИМЕЮТ НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

Как перехитрить гликемический индекс:

• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке.
• Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
• Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
• Добавление очень небольшого количества жира к углеводам увеличивает время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.

Как гликемический индекс отражается в бодибилдинге

• Если вы хотите набрать мышечную массу, старайтесь употреблять в пищу продукты, гликемический индекс которых меньше 80. При этом, для быстрого восполнения энергетических затрат организма, разрешается после тренировки употреблять продукты с гликемическим индексом выше 80.
• Если вы хотите быстро похудеть, приобрести выразительный мышечный рельеф, вам следует отдать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 60.

Гликемический индекс основных продуктов питания

Продукт	Гликемический индекс
Абрикосы	35
Абрикосы очищенные консервированные	91
Алыча	25
Амилоза	48
Ананас	65
Апельсин	40
Арахис	15
Арбуз	70
Баклажаны	10
Бананы	60
Батат (сладкий картофель)	74
Батон из белой муки	80
Бобы черные	80
Брусника	25
Брюква	99
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовой начинкой	65
Вермишель китайская	35
Вермишель рисовая	58
Вино десертное крепленое	15–30
Вино шампанское полусухое	15–30
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	55
Горох сушеный	28
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый консервированный (в среднем)	35
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	30
Грейпфрут	25
Гречневая крупа	55
Грибы свежие (в среднем)	10
Груши	33
Груши консервированные	44
Дыня	45
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0–15
Земляника садовая	40
Зерна пшеничные пророщенные	63
Зерна ржаные пророщенные	34
Зефир	80
Изюм	65
Икра баклажанная консервированная	15
Икра кабачковая консервированная	15
Инжир свежий	35
Йогурт натуральный	35
Йогурт нежирный фруктовый	33
Йогурт обезжиренный	35
Йогурт сладкий	52
Йогурт, 1,5%, без сахара	15
Кабачки	15
Какао с молоком	40
Какао со сгущенным молоком и сахаром	80
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста брокколи	10
Капуста цветная отварная	15
Карамель (в среднем)	80
Карамель фруктовая	60
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундире	65
Картофель печеный	95
Каша гречневая рассыпчатая	40
Каша манная жидкая на воде	75
Каша овсяная «Геркулес» вязкая на воде	55
Каша овсяная вязкая на воде	40
Каша перловая рассыпчатая	50
Каша пшеничная на воде	70
Каша пшенная вязкая на воде	50
Каша пшенная рассыпчатая	50
Каша рисовая вязкая на воде	70
Каша ячневая вязкая на воде	50
Каша ячневая рассыпчатая	50
Квас	45
Крыжовник	40
Кукуруза	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Кус-кус	65
Лактоза	46
Ликер	15–30
Лимон	20
Лук зеленый, перо	15
Лук репчатый	20
Макароны	60
Макароны отварные	60
Макароны с сыром	64
Макароны спагетти белые	42
Макароны спагетти из муки грубого помола	33
Малина	30
Мальтоза	105
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Манго	55
Мандарин	40
Манная крупа	65
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара	30
Масло арахисовое	32
Мед натуральный	80
Молоко обезжиренное	25
Молоко сгущенное без сахара, 7,5%	30
Молоко сгущенное с сахаром	80
Молоко снятое	27
Молоко соевое	30
Молоко цельное	32
Молоко шоколадное	34
Молоко, 3,2%	25
Молоко, 6%	30
Морковь сырая	35
Морковь отварная	85
Мороженое молочное	60
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Мороженое эскимо	60
Мука пшеничная высшего сорта	70
Мука рисовая	95
Наливки	15–30
Овсяная крупа	61
Огурцы грунтовые	25
Оладьи из пшеничной муки	62
Орехи грецкие	15
Папайя консервированная	58
Пастернак	97
Пастила	65
Пельмени (в среднем)	55
Перец зеленый сладкий	10
Перец красный сладкий	15
Перловая крупа	22
Персики	30
Печень говяжья, жаренная в муке и жире	50
Печенье «Овсяное»	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Печенье сдобное	55
Пиво (в среднем)	45
Пирожки (в среднем)	59
Пирожки печеные	50
Пирожное бисквитное	75
Пирожное заварное с кремом	75
Пирожное песочное	75
Пита	57
Пицца с помидорами и сыром	60
Помидоры	10
Пончики	76
Попкорн	85
Просо	70
Пряники	65
Пшено	71
Редис	15
Репа	15
Рис дикий	57
Рис белый	60
Рис белый пропаренный	70
Рис воздушный	94
Рис коричневый длиннозерный	50
Рис отварной коричневый	55
Рыбные палочки	38
Салат листовой	10
Салат фруктовый со взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Сахароза	59
Сахар-песок	60
Свекла	64
Свекла отварная	70
Сдоба обыкновенная	85
Семена подсолнечника	8
Слива садовая	25
Сливки сгущенные с сахаром	80
Сливки, 10%	30
Смородина белая	30
Смородина красная	30
Смородина черная	30
Соевые бобы	21
Сок абрикосовый	40
Сок ананасовый без сахара	46
Сок апельсиновый	45
Сок виноградный	40
Сок вишневый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок сливовый	40
Сок томатный	15
Сок яблочный	40
Сосиски	28
Соус томатный острый	50
Соя	16
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сухари	50
Сухари молотые для панировки	74
Сухофрукты	67
Сушки простые	50
Сырки глазированные	70
Сырки и массы творожные	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сыроежки свежие	62
Томатная паста	50
Томаты грунтовые	20
Томаты консервированные	15
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Тыква	75
Фасоль белая консервированная	52
Фасоль белая	40
Фасоль красная	19
Фасоль лина	32
Фасоль стручковая консервированная	30
Фасоль цветная	42
Финики]	103
Финики сушеные	40
Фруктоза	20
Халва подсолнечная	70
Хлеб белый	85
Хлеб зерновой	40
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	60
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб ржаной	40
Хлеб ржаной из обдирной муки	40
Хлеб рисовый	85
Хлеб с отрубями	45
Хлеб французский	75
Хлеб черный	65
Хлеб ячменный	38
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Хлебцы пшеничные	75
Хлопья зародышевые	53
Хлопья овсяные	70
Хлопья пшеничные	73
Хлопья ячменные	50
Хурма	45
Чай с сахаром	60
Черешня	25
Чернослив	25
Чеснок	10
Чечевица	27
Чипсы фруктовые в сахаре	70
Шоколад горький (более 60% какао)	25
Шоколад молочный	35
Шоколад черный (70% какао)	22
Щербет	50
Яблоки	35
Яблоки сушеные	30
Ягоды (в среднем)	25–30