Понятие витаминов и минералов включает в себя все те химические элементы и их соединения, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, но которые необходимы ему для нормального функционирования и развития. Данные вещества можно получить только из питания или биологически активных добавок. В зарубежной литературе, при описании минералов и витаминов, часто употребляется термин «микронутриенты». Этимология данного термина заключается в том, что организм нуждается в несоизмеримо меньших объемах микронутриентов, в сравнении с белками и углеводамиВитамины в бодибилдинге
Витамины в человеческом организме работают преимущественно в качестве катализаторов активности ферментов, «коэнзимов». Ферменты участвуют в подавляющем большинстве химических процессов, протекающих на клеточном уровне, к каковым относится и синтез белка. Витамины очень важны при занятиях бодибилдингом, поскольку практически все они необходимы в процессе образования протеина и мышечного роста. Витамины, как и коэнзимы, являются важными составными частями для активности энзимов, без которых энзимы не могут правильно функционировать. Недостаток витаминов и минералов в организме приводит к тому, что организм не в состоянии синтезировать образующие мышцы элементы из веществ, поступающих в организм вместе с пищей. Ученые отмечают, что бодибилдинг, как и прочие виды спорта, повышает потребность организма в витаминах. У атлетов метаболизм значительно ускорен в сравнении с людьми, не занимающимися спортом. В среднем, потребность спортсмена, занимающегося бодибилдингом, в витаминах в 1,5 раза выше.
ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ В ФИТНЕСЕ И БОДИБИЛДИНГЕ НЕВОЗМОЖНО ДОСТИЧЬ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРИЕМА РАЗЛИЧНЫХ ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫХ КОМПЛЕКСОВ.
На практике доказано, что значительных результатов в фитнесе, пауэрлифтинге и бодибилдинге невозможно достичь без дополнительного приема различных витаминно-минеральных комплексов. Распространенная проблема, называемая тренировочным плато, при которой спортсмен перестает набирать мышечную массу или снижать жировую, также зачастую связана с дефицитом витаминов. Организм не всегда способен удовлетворить свои потребности в минералах и витаминах из пищи, особенно при высококалорийной диете, когда большинство продуктов практически не содержит витаминов. В целях предотвращения расстройств пищеварения, бодибилдеры вынуждены сокращать потребление фруктов и это также диктует повышенную потребность в приеме витаминно-минеральных комплексов.
Минералы в бодибилдинге
Минералами называют вещества неорганического происхождения, которые не вырабатываются клетками растений и животных, но содержатся в некоторых количествах в пищевых продуктах. В процессе жизнедеятельности человеческий организм испытывает потребность в минералах. В бодибилдинге наиболее важной функцией минералов являются обеспечение проводимости нервных волокон и сокращения мышц, а также выработка энергии и поддержание водно-электролитного баланса. Некоторые минералы выступают еще и в качестве образующих новые мышечные ткани веществ. Например, фосфор и кальций выступают в роли составных частей ткани костей, а цинк участвует в процессе синтеза тестостерона.
Минералы принято классифицировать на макроэлементы и микроэлементы. В основе данной классификации лежит количественный показатель потребности организма в тех или иных минералах.
Микроэлементы: медь, хром, железо, кобальт, кремний, железо, цинк, селен и другие минералы — суточная потребность организма в них не превышает 200 мг.
Макроэлементы: магний, кальций, натрий, калий и фосфор — суточная потребность организма в них не менее 200 мг.
Потребность организма атлета в минералах и витаминах значительно выше, чем у обычных людей.
Витамины, используемые в бодибилдинге
Подробно о функциях каждого конкретного витамина при занятиях бодибилдингом можно прочитать в отдельных статьях.
Название витамина
|
Обозначение витамина
|
Раствори-мость в воде (В) и жире (Ж)
|
Дозировка в бодибилдинге
|
Следствие недостатка (авитаминоза)
|
Ежесуточная потребность
|
Максимально возможный уровень
|
| Ретинол | Витамин A | Ж | 1200 мкг | Сухость глаз, куриная слепота | 900 мкг | 3000 мкг |
| Тиамин | Витамин B1 | В | 10-20 мг | Бери-бери | 1,5 мг | неизвестен |
| Рибофлавин | Витамин B2 | В | 10-20 мг | Арибофлавиноз | 1,8 мг | неизвестен |
| Никотиновая кислота, ниацин, никотинамид | Витамин B3 (PP) | В | 50 мг | Пеллагра | 20 мг | 100 мг |
| Холин | Витамин B4 | В | 1-3 г | Заболевания печени | 425-550 мг | 20 г |
| Пантотеновая кислота | Витамин B5 | В | 15 мг | Судороги конечностей, боли в суставах, параличи, выпадение волос, ослабление памяти и зрения | 5 мг | неизвестен |
| Пиридоксин | Витамин B6 | В | 20 мг | Поражение нервных волокон, анемия | 2 мг | 100 мг |
| Биотин | Витамин B7 (H) | В | 200 мкг | Мышечные боли, поражения кожи, тошнота, исчезновение аппетита, отечность языка, депрессия, апатия | 50 мкг | неизвестен |
| Инозит | Витамин B8 | В | 700 мг | неизвестно | 500 мг | неизвестен |
| Фолиевая кислота | Витамин B9 | В | 600 мкг | Нарушения в развитии спинальной трубки у эмбриона, фолиево-дефицитная анемия | 400 мкг | 1000 мкг |
Цианокоба- ламин
| Витамин B12 | В | 10-50 мкг | Пернициозная анемия | 3 мкг | неизвестен |
| Оротовая кислота | Витамин B13 | В | 5 мг | Кожные заболевания | 0,5-1,5 мг | нет |
| Пангамовая кислота | Витамин B15 | В | 200 мг | неизвестно | 50-150 мг | неизвестен |
| Аскорбиновая кислота | Витамин C | В | 200 мг | Цинга | 90 мг | 3000 мг |
| Холекаль-циферол | Витамин D | Ж | 20 мкг | Остеомаляция, рахит | 10 мкг | 50 мкг |
| α β γ Токоферол | Витамин E | Ж | 100 мг | Нервно-мышечные отклонения: миопатия, спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), анемия | 15 мг | 1000 мг |
| Омега-3 и Омега-6 | Витамин F | Ж | 2-3 г | Атеросклероз, ускоренное старение тканей, замедление развития | 1 г | неизвестен |
| Филлохинон | Витамин K | Ж | 150 мкг | Понижение степени свертываемости крови | 120 мкг | неизвестен |
| Биофлаво-ноиды | Витамин P | В | неизвестна | Хрупкость капилляров | неизвестна | неизвестен |
| Липоевая кислота | Витамин N | В | 40 мг | неизвестно | 30 мг | неизвестен |
Минеральные вещества
Подробно о функциях каждого минерала в отдельности при занятиях бодибилдингом можно прочитать в отдельной статье.
| Минерал | В чем содержится | Суточная норма | Функция | Переизбыток | Недостаток |
| Калий | Картофель, бобовые, бананы, помидоры | 4700 мг | В качестве системного электролита участвует в обмене АТФ | Гиперкалиемия | Гипокалиемия |
| Хлор | Столовая соль | 2300 мг | Участвует в синтезе желудочного сока, необходим для осуществления насосной функции клеток | Гиперхлоремия | Гипохлоремия |
| Натрий | Столовая соль | 1500 мг | Системный электролит, участвует в обмене АТФ, катализирует действие калия | Гипернатриемия | Гипонатриемия |
| Кальций | Рыбные консервы, молочные продукты, орехи, зелень, семена | 1000 мг | Необходим для работы сердца, мышц, а также пищеварительной системы. Поддерживает функцию кровяных элементов, укрепляет кости. | Гиперкальциемия | Гипокальциемия |
| Фосфор | Яйца, морепродукты, молочные продукты | 700 мг | 85% фосфора находится в костях, фосфор необходим для протекания энергетических процессов в организме (входит в формулу АТФ) | Гиперфосфатемия | Гипофосфатемия |
| Магний | Зелень, яйца, томаты, бобовые, орехи, гречка, какао, соя | 420 мг | Необходим для процессинга АТФ, отвечает за твердость костей, входит в формулу ферментов | Гипермагнезиемия | Дефицит магния |
| Цинк | Молочные продукты, хлебные злаки | 11 мг | Входит в формулу ферментов, требуется для синтеза тестостерона | Цинковая интоксикация | Дефицит цинка |
| Железо | Рыба, мясо, яйца | 8 мг | Входит в формулу ферментов и протеинов, переносит кислород | Отравление железом | Анемия (малокровие) |
| Марганец | 2,3 мг | Является ко-фактором для некоторых ферментов | Отравление марганцем | Дефицит марганца | |
| Медь | Орехи, печень, яйца, молочные продукты | 900 мкг | Окислительно-восстановительные реакции | Отравление медью | Дефицит меди |
| Йод | Морепродукты, яйца, морская капуста, йодированная соль | 150 мкг | Входит в состав гормонов щитовидной железы | Йодный дефицит | |
| Селен | 55 мкг | Является антиоксидантом | Селеноз | Дефицит селена | |
| Молибден | 45 мкг | Содержится в оксидазах | Дефицит молибдена |
