Оптимальный выбор частоты занятий
Идеальная частота тренировок — это такой график занятий, когда каждый последующий тренинг по времени совпадает с пиком суперкомпенсации.
Достоверно известно, что суперкомпенцация напрямую зависит от нагрузок, которым подвергались мышцы – чем больше мышечная работа, тем более усиленным и продолжительным будет мышечный рост во время восстановления.
Стоит также учитывать, что интенсивная тренировка увеличивает время до начала суперкомпенсации. Кроме того, наступление суперкомпенсации для различных параметров мышечной работы может несколько отличаться. Например, на регенерацию микроструктур в клетке затрачивается несколько дней, в то время как запасы гликогена восполняются за несколько часов. Таким образом, если ждать начало суперкомпенсации одного из параметров можно пропустить другие пики суперкомпенсации. Именно по этой причине выбор времени для следующей тренировки имеет особую важность.
Слишком высокая частота занятий
При слишком частых физических нагрузках организм не успевает полностью восстановиться. Каждая последующая тренировка приходится на момент, когда физические возможности мышц ниже своего исходного уровня. При дальнейших занятиях в таком темпе наблюдается усугубление показателей. Конечным результатом является состояние перетренированности.
В свою очередь редкие тренировки также нежелательны, ведь они исключают возможность занятий в наиболее благоприятную для физических нагрузок фазу суперкомпенсации.
В бодибилдинге имеется множество предположений по поводу того, как часто следует заниматься. К примеру, Арнольд Шварценеггер советует заниматься практически каждый день по 2 раза, о чем он написал в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга». Всем известный М. Ментцер в книге «Супертренинг» описал иной подход, он утверждает, что оптимальная частота тренингов – два раза в неделю. Оба предложенные варианта являются крайними мерами, большинство придерживается мнения, что идеальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. Такой график предполагает занятия по специальному сплит-тренингу.
Экспериментально доказано, что мышечные ткани полностью восстанавливаются за 2-4 дня, а максимальный подъем функции суперкомпенсации приходится только на 6-7 день. По этой причине сплит-тренировка предполагает работу с определенной группой мышц не чаще, чем раз в неделю. Только так достигаются оптимальные результаты и быстрый мышечный рост.
Выводы
Для тех, кому необходим прирост мышечной массы, лучшее время для следующей тренировки – стадия суперкомпенсации. Для достижения суперкомпенсации в среднем необходимо 1-2 недели, а значит и тренинги для данной группы мышц должны проходить не чаще 1-2 раз в неделю. Тройной сплит дает возможность тренироваться с частотой 3 раза в неделю, так как содержит нагрузки для различных групп мышц.
Частота физических нагрузок при похудении
Рост мышц и процесс сжигания жировой массы проходят по-разному. Для того чтобы убрать жир и прорисовать рельеф вполне подойдут ежедневные занятия, главное не допускать возникновение перетренированности. При частых тренингах следует также помнить, что необходим прием препаратов, препятствующих разрушению мышц. Бодибилдеры, желающие похудеть, должны приналечь на аэробные нагрузки, силовым занятиям следует посвятить всего 1-2 дня в неделю.
