Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.
Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.
Примеры основных базовых упражнений
Мышцы груди
- Жим гантелей
- Жим лежа
- Пуловер
- Сведение гантелей
Мышцы спины
- Становая тяга со штангой
- Подтягивания к перекладине
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга верхнего блока за голову
Плечи
- Жим штанги из-за головы
- Жим над головой
- Разведение гантелей сидя в наклоне
- Разведение гантелей стоя
Ноги
- Выпады
- Становая тяга
- Приседания со штангой
Руки
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
Пресс
- Подъем ног в висе
- Скручивания
Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Новичкам следует основывать свою программу тренировок преимущественно на базовых упражнениях. Чтобы значительно увеличить показатели наращивания массы мышц и силы у тренированного человека, в их программе базовые упражнения должны составлять не менее 70–80%. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.
