Выбор упражнений в бодибилдинге

При написании этой статьи за основу были взяты рекомендации знаменитого тяжелоатлета и тренера Кристиана Тибадо, который разработал множество действенных тренинговых программ.

Кристиан Тибадо классифицировал упражнения на четыре основные группы:

• Главные упражнения. К этой группе относятся наиболее сложные упражнения, в ходе которых нагрузка ложится на несколько групп мышц и суставов. Проработка мускулатуры идет в различных плоскостях с использованием свободных весов. Упражнения из этой категории дают возможность применять наибольший вес для тренируемой группы мышц. Благодаря своей специфике главные упражнения являются самыми трудоемкими, так как обеспечивают высокую нагрузку на организм и, в частности, на нервную систему.
• Дополнительные упражнения. Упражнения, построенные по принципу главных, однако, их выполнение идет с меньшей нагрузкой на нервную систему и мускулатуру.
• Вспомогательные упражнения. К этой группе относятся многие изолирующие упражнения, и львиная доля упражнений, выполняемых на тренажерах. Упрощенный механизм работы во время такого упражнения обеспечивает ЦНС меньшую нагрузку.
• Упражнения коррекции. Эта группа упражнений применяется для восстановления баланса развития мышц. Кроме того, эти упражнения могут быть применены, если необходимо «подтянуть» или скорректировать слабое место. Хорошим примером данного вида упражнений является проработка ротаторной манжеты плеча.

На одну мышечную группу должно приходиться 1 главное и 2 или 3 вспомогательных или дополнительных упражнений.

Для ознакомления полезно прочитать: Анатомия и функции мышечных тканей.

Проработка квадрицепсов

К главным упражнениям на квадрицепсы относятся:

• Приседания со штангой на спине тяжелоатлетические, которые выполняются из положения ноги на ширине плеч, корпус при этом имеет минимальный наклон.
• Приседания со штангой на спине пауэрлифтические, исходное полдожение – широкая стойка и больший наклон корпуса.
• Приседания со штангой на груди.

Дополнительные упражнения:

• Выпады в разные стороны
• Приседания с гантелями
• Гакк-приседания со штангой
• Жим ногами

В качестве вспомогательных упражнений можно использовать:

• Гакк-приседания, выполняемые на тренажере
• Подъемы на ступеньку в разнообразных вариациях
• Выбор упражнений в бодибилдинге
• Сисси-присед

Корректирующие упражнения:

• Разгибания ног со жгутом

Работа с бицепсами бедра и ягодичными мышцами

Упражнения главной группы:

• Становая тяга, выполняемая широким или рывковым хватом
• Становая тяга сумо
• Классическая становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга

Среди дополнительных упражнений можно выделить:

• Наклоны со штангой, лежащей на плечах

К вспомогательной группе относятся:

• Сгибание ног
• Обратная гиперэкстензия

Скорректировать необходимые группы мускулатуры позволят:

• Сгибание ног на фитболе
• Сгибание ног с лентой

Грудная группа мышц и ее проработка

Главные упражнения:

• Классический жим лежа
• Жим из положения головой вниз, лежа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях

Дополнить тренировку можно следующими упражнениями:

• Жим из положения головой вверх, лежа на наклонной скамье
• Жим из положения лежа с гантелями
• Жим лежа к шее

Вспомогательные упражнения:

• Сведение рук на блоках
• Разведение рук
• Работа на тренажерах для сведений
• Занятия на тренажерах для жимов на мышцы груди

Для коррекции используют:

• Отжимания на фитболе

Работа с задними пучками дельтовидных мышц и верхней частью спины

Главная категория упражнений:

• Всевозможные вариации подтягиваний
• Тяга штанги с опорой грудью
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа

Дополнительные упражнения:

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга гантели в наклоне
• Подтягивания на низком турнике

К вспомогательной группе упражнений относятся:

• Тяга верхнего блока на прямых руках
• Тяги, осуществляющиеся посредством тренажеров
• Пуловер на блоке
• Разводка в наклоне

Коррекция:

• Шраги с гантелями на скамье
• Сведение лопаток на блоках из положения сидя

Упражнения для плечевого пояса

Главные упражнения:

• Подъемы штанги на грудь
• Жим из положения лежа, сидя или стоя
• Толчковый жим

Комплекс дополнительных упражнений:

• Жимы гантелей в положении сидя или стоя
• Жим широким хватом
• Жим Арнольда

Как вспомогательные упражнения можно использовать:

• Жимы для дельтовидных мышц на тренажерах
• Подъемы вперед или через стороны

Скорректировать плечевые мышцы помогут:

• Кубинский жим
• Наружное вращение плеча

Упражнения на бицепс и брахиалис

Главные упражнения:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук со штангой, используя скамью Скотта

Дополнительные:

• Сгибания с гантелями на скамье Скотта
• Классические сгибания с гантелями
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
• Сгибания рук со штангой, используя обратный хват
• Сгибания рук Зоттмана

Среди вспомогательных упражнений особого внимания заслуживают:

• Тренажерные сгибания рук
• Сгибания на блоках

Корректирующие упражнения:

• Сгибания руки хватом «молоток» с поворотом запястья

Проработка трицепсов

Главные:

• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим узким хватом из положения лежа головой вниз на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс

Дополнительные упражнения:

• Обратный жим лежа на скамье
• Жим узким хватом лежа головой вверх на наклонной скамье
• Разгибания рук лежа со штангой или гантелями

Вспомогательные:

• Разгибания рук стоя с гантелями
• Разгибания стоя со штангой
• Разгибания рук на блоках или при помощи тренажеров

Корректирующие:

• Отжимания с узкой постановкой рук на фитболе

Выбор упражнений

Выше мы перечислили рекомендованные к выполнению упражнения, однако этот список далеко не полон. Прежде всего, обратите внимание на главные и дополнительные упражнения — используйте их, если вам необходимо быстро увеличить силовые характеристики. Выполнение сразу двух главных упражнений возможно, но не желательно из-за больших нагрузок на нервную систему. Лучше работает 1 главное упражнение в комплексе с 1 дополнительным. Многосуставные упражнения имеют недостаток, заключенный в том, что при выполнении работы, организм подстраивается и переносит главную нагрузку на более сильные группы мышц. Таким образом, создаются некоторые пробелы в тренинге других групп мускулатуры.

Чтобы скомпенсировать этот недостаток воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Цель	1 упражнение на мышечную группу	2 упражнения на мышечную группу	3 упражнения на мышечную группу (чаще всего)	4 упражнения на мышечную группу
Сила	1 главное	1 главное + 1 дополнительное или 1 главное + 1 главное
Масса		1 главное + 1 дополнительное или 1 главное + 1 вспомогательное или 1 дополнительное + 1 вспомогательное	1 главное + 1 дополнительное + 1 вспомогательное или 1 главное + 2 вспомогательных или 1 дополнительное + 2 вспомогательных или 2 дополнительных + 1 вспомогательное	Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего

Корректирующие упражнения применяются для проработки мелких групп мышц. Из-за своей невысокой интенсивности они даже могут не учитываться в программе.

Следите, чтобы одно упражнение не перекрывало другое, то есть, чтобы одни и те же группы мышц не задействовались в подобной работе повторно. Примером перекрытия являются такие варианты одного и того же упражнения как жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье или на тренажере Смитта. Необходимо выбирать упражнения, которые являются дополнением друг друга, а не имитацией.

При выборе комплекса упражнений не забывайте о возможности перегрузки нецелевых групп мышц. К примеру, выбрав для тренировки ног такие упражнения, как обратная гиперэкстензия, наклоны со штангой, румынская становая тяга и приседания, вы перегружаете поясницу.

Даже те атлеты, которые имеют хорошо натренированный низ спины, не смогут качественно выполнить все упражнения, так как мышцы–выпрямители спины, имеющие свой природный резерв сил, быстро израсходуют его на первые упражнения. Именно по этой причине необходимо разумно подходить к выбору комплекса основных и дополнительных упражнений, учитывая всевозможные нюансы. Только так вы сможете эффективно работать и наблюдать постоянный прогресс в развитии своего тела.