Всего несколько минут в день, и вы станете обладателем худощавого и стройного тела: занимайтесь вместе с Николь Вилкинс, и она раскроет перед вами секреты мощной, высокоинтенсивной тренировки.
Боксеров и представителей смешанных единоборств можно смело назвать спортсменами с идеальной функциональной подготовкой, в этом отношении на этой планете у них нет конкурентов. А все потому, что в тренировочных программах бойцов присутствуют упражнения, развивающие силу и выносливость, скорость движений и умение сохранять равновесие, быстроту реакции и предельную ментальную фокусировку. В результате такой работы формируется нокаутирующее тело с потрясающим мышечным рельефом.
Мы обратились к представительнице IFBB и фитнес-звезде Николь Вилкинс и попросили ее показать свои любимые упражнения для сжигания калорий из программы тренировки боксеров и представителей смешанных единоборств. Эта программа составлена настоящим гуру в области силовых и функциональных тренингов Робом Флетчером.
Разминка
(примерно 10-15 минут)
Каждое упражнение выполняем в течение 30-60 секунд; три упражнения составляют один цикл, вам предстоит совершить от трех до пяти циклов.
Прыжки через скакалку: прыгайте на месте с настоящей или воображаемой скакалкой. Можно чередовать обычные прыжки с поочередными на левой и правой ноге, высокими (пятки практически касаются ягодиц) и прыжками с высоким подниманием колен.
Марионетка: прыгаем с полностью выпрямленными руками и ногами.
Бег на месте: во время бега на месте стараемся поднимать колени как можно выше.
Бой с тенью
(примерно 3 минуты)
Поддерживаем форму при помощи серии ударов (смотрите раздел «Боксерская терминология» ниже по тексту), каждый удар выполняем в боксерской стойке.
- Джеб
- Джеб и еще один джеб той же рукой
- Джеб, кросс (на выбор: в сопровождении хлестообразного удара локтем или удара коленом)
- Джеб, кросс и апперкот (можно вместе с ударом коленом)
- Джеб, кросс и передний хук
- Задний хук, длинный апперкот, кросс
Основная часть тренировки
(примерно 18-24 минуты)
- Кардио раунд: прыжки со скакалкой (с различными типами прыжков вы познакомились во время разминки).
- Боксерский раунд: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности движений.
- Раунд силовых и функциональных нагрузок: выполняем 5 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, пока не закончим цикл.
- Бурпи: приседаем из исходного положения стоя, упираемся ладонями в пол; выбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа, делаем короткую паузу и прыжком возвращаемся в предыдущую позицию; поднимаемся и повторяем последовательность движений.
- Приседания заключенного: ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в стороны. Приседаем, не меняя положения рук, стараемся не наклоняться вперед. За счет мышц бедра возвращаемся в исходную позицию и повторяем приседания.
- Прыжки с приседанием: исходное положение стоя, руки по бокам или скрещены перед собой, колени слегка согнуты. Подпрыгиваем, приземляемся в приседе и сразу же начинаем следующий прыжок. При помощи рук помогайте себе удерживать равновесие, центр тяжести располагайте на воображаемой оси, проходящей через грудную клетку и пятки.
- Отжимание от пола: до полного выпрямления рук.
- Комбинации: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности. В этом раунде можете произвольно выбирать левостороннюю или правостороннюю стойку.
- Повторяем раунд силовых и функциональных нагрузок: бурпи, приседания заключенного, приседания с прыжком, отжимание от пола.
- Комбинации: повторяем серию ударов из Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности.
Заминка
(около двух минут)
На заключительном этапе тренировки выполняем серию ударов: джеб, кросс, хук и апперкот, по 5 повторений в каждой стойке. Концентрируем внимание на технике, выполняя все движения в полном объеме, но невысоком темпе.
Вспомогательные упражнения
Боксеры сжигают калории и тренируют выносливость при помощи высокоинтенсивного скоростного интервального тренинга. Выполняйте эти упражнения в дни, свободные от боксерских тренировок (на свежем воздухе или на беговой дорожке), и вам точно удастся построить мускулистое тело.
- Бег трусцой: поддерживайте спокойный, комфортный темп в течение 20 минут.
- Спринт: пробегите с максимальной скоростью около двухсот метров, затем отдохните в течение минуты и повторите упражнение 5-6 раз.
- Ходьба или бег трусцой: на заключительном этапе остываем в течение 5 минут.
Боксерская терминология
В боксе и смешанных единоборствах принята своя терминология, обозначающая различные виды ударов руками и ногами, которые должны присутствовать в арсенале каждого грамотного бойца. Вот что вам нужно знать:
Боксерская стойка
Одна нога позади другой на расстоянии ширины плеч, задняя пятка находится на одной линии с большим пальцем передней ноги, пальцы ног смотрят в сторону под углом 45 градусов, корпус слегка повернут. Вес тела распределяем равномерно между обеими ногами, слегка согнутыми в коленных суставах, опираемся на переднюю часть стопы, кулаки располагаются на уровне глаз, подбородок немного опущен к плечу, локти прижаты к туловищу.
Типы ударов в единоборствах
- Джеб: удар передней рукой, при котором вся сила удара сконцентрирована в фалангах указательного и среднего пальцев. Во время удара поверните бедра, вращаясь вокруг передней ноги, вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
- Кросс: удар задней рукой, во время удара поворачивайте бедра, вращаясь вокруг задней ноги. Вторую руку держите высоко и защищайте ею голову и лицо.
- Передний и задний хук: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и нанесите боковой удар, поворачивая бедра в том же направлении. Передняя рука движется в горизонтальной плоскости и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, задняя рука располагается высоко и защищает голову и лицо. При заднем хуке перенесите центр тяжести на заднюю ногу и нанесите боковой удар задней рукой в горизонтальной плоскости, поворачивая корпус в направлении удара.
- Апперкот: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и слегка опустите переднее плечо, опирайтесь на переднюю часть стопы. Во время удара приготовьтесь выбросить тело вперед и вверх, поворачивая бедра в направлении удара и удерживая вес на передней части стопы. Держите локоть бьющей руки прижатым к туловищу. Вы можете наносить удар ладонью внутрь или вверх, в зависимости от цели (например, солнечное сплетение, ребра, челюсть или почки). Вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
- Удар коленом: из боксерской стойки сделайте выпад вперед, нанесите удар колено задней ноги в направлении вверх и внутрь, затем вернитесь в боксерскую стойку.
- Хлестообразный удар локтем: выполняйте движение задней рукой как во время хука, но выносите вперед локоть, а кисть прижимайте к корпусу. Перенесите локоть бьющей руки в область цели, затем сделайте выпад вперед и направьте этот же локоть прямо в цель.
